Le Leg Extension
Le leg extension est un exercice d’isolation pour le quadriceps utilisé en général pour finaliser le travail des cuisses, ou en pré-fatigue avant les squats ou la presse. Il permet de travailler les cuisses sans contrainte au niveau du dos.
Le leg extension : pour quels groupes musculaires?
Les quadriceps sont après les grands fessiers les muscles les plus puissants du corps.
L’exercice au Leg Extension permet un travail en isolation (monoarticulaire) avec un effort qui sollicite essentiellement la partie antérieure de la cuisse. En pré-fatigue avant les Squats ou la presse ou, en exercice complémentaire au travail polyarticulaire, le Leg Extension est un exercice incontournable pour un bon développement du quadriceps. Plus sécurisant que les squats, il permet de cibler certaines zones de la cuisse avec beaucoup d’intensité en fonction de la position des pieds.
Comment exécuter le leg extension?
Après avoir réglé le siège de manière à ce que le dos soit bien à plat sur le dossier et que les genoux soient libres pour une bonne exécution, placez le boudin à l’avant des chevilles. Ensuite, en stabilisant le bassin grâce aux poignées placées sur le côté du siège, exécutez une extension jusqu’à la contraction maximum. Maintenez une seconde et redescendez en retenant la charge jusqu’à ce que les tibias soient à la verticale. Si les poids sont déposés avant que les tibias atteignent l’axe vertical il faut revoir le réglage de votre siège.
Conseils :
- Il est possible de cibler la partie interne du quadriceps (vaste interne) en dirigeant la pointe des pieds vers l’extérieur ou, à l’inverse, placez la pointe des pieds vers l’intérieur pour cibler le vaste externe (partie extérieure du quadriceps). Cette méthode n’est utile qu’en cas de réel déficit interne ou externe.
- Préférez toujours le travail dans l’axe de manière à ne pas blesser les genoux surtout lors de l’utilisation de charges lourdes.
- La seule difficulté de cet exercice réside dans le bon réglage de la machine: la hauteur des manchons qui ne doivent reposer ni sur le tibia ni sur la pointe des pieds.
- Il peut causer un grand stress au niveau du genou avec des charges lourdes ou une mauvaise amplitude et n’est donc pas conseillé aux personnes souffrant de cette articulation.