Les élévations latérales

Les élévations latérales

Les élévations latérales sont un excellent exercice de musculation pour avoir des épaules larges et développées. Il muscle surtout la partie latérale des épaules, et permet d’obtenir un beau galbe au niveau des deltoïdes. C’est même l’un des meilleurs exercices épaules qui soient. Attention toutefois à sa mauvaise exécution, souvent en prenant des charges trop lourdes et avec les coudes trop fléchis.

Les élévations latérales: pour quels groupes musculaires?

Les muscles des épaules sont composés de 3 faisceaux qui travaillent en synergie. Pour cette articulation complexe et fragile, il est important de les exercer de manière à leur garantir un bon maintien. Négliger un des faisceaux peut conduire à un déséquilibre de l’articulation et générer des blessures.

Les élévations latérales sont des mouvements monoarticulaires qui sollicitent en priorité le faisceau moyen (extérieur de l’épaule). C’est ce muscle en particulier qui permet de « s’élargir ». Pour que cet exercice soit efficace il est essentiel de l’exécuter avec rigueur. Trop de sportifs, sous prétexte de vouloir prendre lourd, déforment le mouvement et ne parviennent pas à cibler la zone désirée ( bras trop hauts ou coudes trop fléchis).

Comment exécuter les élévations latérales

En position debout, saisissez les haltères qui sont placés de chaque côté des hanches. Les pieds à la largeur des épaules, la ceinture lombaire est gainée. Procédez à une légère flexion des coudes et verrouillez-les afin de les sécuriser. Ensuite, montez les bras latéralement de façon à garder les coudes et les mains sur une même ligne. À aucun moment, les mains ne peuvent être plus hautes que les coudes ce qui limite l’amplitude du mouvement. Puis, redescendez en retenant les haltères de façon à rejoindre le côté des hanches. Il existe une autre alternative qui utilise la poulie basse et qui s’effectue à un bras. Le passage du câble impose de se tenir légèrement en retrait de la main. Cette méthode permet de maintenir une tension sur le muscle.

Conseils :

  • Ne vous étonnez pas d’être obligé d’utiliser des charges légères.La distance entre le muscle travaillé et la charge augmente considérablement la difficulté.
  • Ne vous aidez pas du dos pour remonter et évitez de redescendre les haltères devant en courbant l’échine au risque de vous blesser au niveau des lombaires.
  • Évitez de plier les coudes exagérément pour augmenter les poids. Le fait de rapprocher les haltères du corps augmente la force mais sollicite davantage les trapèzes qui pendant cet exercice doivent limiter leur effort.