Programme musculation sèche femme

Principes de l’entraînement pour la sèche musculaire

Le programme musculation sèche femme a pour objectif de diminuer au maximum la masse graisseuse sans provoquer la fonte musculaire grâce à un entraînement ciblé.

Ce qu’il faut retenir de votre programme musculation sèche femme :

  • un ratio d’entraînement 60% muscu / 40% cardio
  • 60% d’exercices de base / 40% d’isolation
  • une fréquence de 5 entraînements par semaine maximum
  • une durée d’1h à 1h10

Quels exercices de musculation pour sèche ?

Pour favoriser la sèche musculaire, il vous faudra adapter votre entraînement. Pour atteindre votre objectif, vous devez associer à la fois des exercices de musculation à la pratique du cardio, sur une base de 60% musculation / 40% cardio. En adoptant cette base d’entraînement, vous diminuerez la masse grasse sans provoquer la fonte musculaire pour obtenir un physique dessiné et galbé.

Comment intégrer le cardio dans votre programme?

Échauffement

Pour éviter le risque de blessure, il faudra évidemment commencer votre séance par un échauffement approprié, les jours de musculation comme les jours de cardio.

Quel échauffement adopter pour une journée musculation ? Si vous avez prévu votre séance, vous pourrez choisir d’avoir un échauffement général ou un échauffement spécifique. Le premier consiste en un échauffement du corps tout entier, avec un peu de marche, de tapis, de vélo.

Pour vous échauffer de façon plus spécifique, vous pouvez choisir de faire 2 ou 3 séries avec des poids plus légers sur le premier exercice avant de réellement commencer votre routine d’entraînement.

Avant le cardio, c’est pareil, il faudra commencer par échauffer les articulations, les muscles et faire monter le rythme cardiaque pour préparer le corps à la consommation d’oxygène que va demander l’effort. Un peu de marche rapide ou de course à allure modérée conviendra parfaitement.

Musculation : exercices de bases VS Isolation

Dans le cadre de votre objectif, le programme de sèche femme préconise, pour les séances de musculation, un entraînement avec 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation. Les exercices de base ont pour objectif de travailler plusieurs grands groupes musculaires et articulations (on parle aussi d’exercices polyarticulaires) comme par exemple le squat. Ils entraînent une réponse hormonale qui favorise la perte de masse grasse et de cellulite. Les exercices d’isolation, comme leur nom l’indique, permettent de solliciter un muscle en particulier, afin de développer harmonieusement le galbe et de définir chaque muscle.

Exercices cardio

Si vous souhaitez brûler efficacement les graisses, le fait d’ajouter un peu de cardio à vos entraînements s’avère très bénéfique. En effet, les exercices de cardio training permettent de puiser dans les réserves pour mobiliser de l’énergie. Pour déstocker, le vélo, l’elliptique, le rameur, le tapis de course ou encore la corde à sauter seront vos alliés. Vous pourrez alors effectuer des séances longues à intensité modérée ou des plus courtes à plus haute intensité. Evidemment, ces séances sont à dissocier des séances de musculation pour ne pas provoquer la fonte musculaire.

Quelle intensité d’entraînement musculation ?

Dans un objectif de sèche pour femme, l’entraînement musculation devra être réalisé avec des charges plutôt légères, en respectant un nombre de répétitions élevé pour maximiser la perte de graisse.

Charges en musculation

Dans le cadre d’une sèche femme, l’objectif n’étant pas de développer le volume mais de dessiner et galber, nous proposons dans ce programme femme de nombreux exercices au poids du corps, ou avec des charges légères. Ce travail vous permettra d’apporter beaucoup plus d’intensité notamment avec un nombre de répétitions augmenté.

Nombre de répétitions et séries

Dans ce programme musculation sèche femme, le but est d’augmenter la combustion des graisses et le métabolisme. Vous devrez donc vous baser sur des séries plutôt longues, entre 12 et 20 répétitions selon les exercices, voire même aller jusqu’à l’échec sur certaines séries, c’est à dire faire le maximum de répétitions jusqu’à ne plus réussir.

Certaines techniques comme le dégressif ou le superset permettent également d’intensifier le travail sur certains muscles. Vous pourrez donc chercher l’échec sur un certain type d’exercice et diminuer légèrement la charge pour reprendre une nouvelle série à l’échec en dégressif, ou enchaîner 2 exercices qui sollicitent le même muscle sans temps de repos pour la technique du superset. Savoir augmenter l’intensité des séances est un atout pour parvenir à son objectif.

Temps de repos

Pour ce qui est des temps de repos entre chaque série, il ne faudra pas qu’il soit trop long. Sur les exercices de musculation, vous respecterez entre 60 secondes et 90 secondes de récupération selon les exercices. Ce temps sera réduit à 30 secondes pour le travail des abdos.

Intensité de l’entraînement Cardio pour la Sèche

A l’entraînement musculation devront être ajoutées quelques séances de cardio training qui permettent d’optimiser la sèche en maintenant une fréquence cardiaque adaptée pour brûler un maximum.

Quelle unité de mesure pour le cardio

Lorsqu’on débute un programme, ce n’est pas toujours évident de s’y retrouver pour savoir comment optimiser son entraînement.

Alors comment comprendre le principe de pulsations/minutes ? Comment mesurer sa FCM ? Comment surveiller son cardio à la salle ? Pour calculer votre pulsation/minute c’est assez simple.

Pendant une minute pleine, vous comptez le nombres de pulsations en posant deux doigts sur votre poignet ou sur votre cou. Ensuite pour connaître la fréquence cardiaque maximale, il suffit de déduire votre âge de 226. Vous obtenez ainsi la FCM théorique !

Cette technique est assez simpliste, mais elle a le mérite de se calculer n’importe où. Pour surveiller ces données pendant vos exercices de cardio en extérieur ou HIIT, vous pouvez opter pour une ceinture cardio fréquencemètre. Pour l’entraînement sur machine, elles sont généralement munies de poignées pour contrôler la fréquence cardiaque et donc adapter le rythme. Vous pourrez trouver d’autres méthodes de calcul plus élaborées dans notre article sur la fréquence cardiaque maximale.

Intensité de votre entraînement cardio pour sécher

Pour optimiser au maximum la perte de graisse, un autre calcul est important à connaître. Pendant toute la durée de votre entraînement, il faudra essayer de maintenir un rythme compris entre 60% et 75% de votre FCM, l’idéal étant de rester à 65% de la FCM pour le seuil de lipolyse. Pour la calculer c’est très simple. Exemple si vous avez 30 ans, elle se calcule ainsi : (226-30) x 0.65 = 127. En gardant une fréquence constante autour de ce calcul, vous êtes le plus susceptible de brûler du gras !

Quelle fréquence d’entraînement ?

Dans le cadre de ce programme sèche pour femme, il est recommandé de s’entraîner 5 jours par semaine, et de conserver 2 jours de repos consécutifs. Sur les 5 jours d’entraînement, vous aurez 3 séances de musculation et 2 séances de cardio pur.

Quelle durée d’entraînement ?

Pour éviter la fonte musculaire, il est recommandé de ne pas dépasser 1h à 1h10 d’entraînement, au risque de le rendre contre productif. En effet, lors de votre activité sportive, si elle est trop longue, vous risquez de stresser les muscles et d’augmenter la libération de cortisol, une hormone responsable du stockage du tissu adipeux et de la rétention d’eau ! Si vous souhaitez perdre du poids, évitez donc les séances à rallonge et privilégiez la qualité de l’entraînement.