Relevés de jambes

Relevés de jambes

Les relevé de jambes suspendu nécessite un peu de force pour être réalisés, surtout la version jambes tendues (semi-tendues) et obliques. Ce sont les mouvements de musculation les plus efficace pour bien ressentir le travail au niveau de la partie inférieure des abdominaux.

La Relevés de jambes, pour quels groupes musculaires?

Les principaux muscles sollicité pour l’élévation des jambes (fléchisseurs de la hanche) sont le psoas et l’iliaque (regroupé généralement sous la dénomination de psoas-iliaque), le droit antérieur et le pectiné. Les principaux muscles abdominaux sollicités sont le grand droit de l’abdomen et les muscles petit et grand obliques.

Comment exécuter le mouvement

  • Montez sur un step ou sur un banc pour saisir la barre fixe de façon à vous suspendre sans que vos pieds touchent le sol. Restez également sur un support quand vous devez régler des sangles.
  • Restez suspendu avec les bras complètement tendus et cambrez légèrement votre colonne lombaire (position neutre ou légèrement accentuée de la cambrure naturelle).
  • Expirez et fléchissez les jambes pour monter vos genoux le plus haut possible.
  • Pour que cet exercice soit réellement efficace, les genoux devraient monter au dessus de l’horizontale. Maintenez cette position contractée pendant 1 à 2 secondes pour être sûr que le raccourcissement et la tension des abdominaux sont au maximum.
  • Tout en commençant à inspirez, relâchez-vous légèrement en ramenant les jambes vers la position de départ. Marquez une courte pause et recommencez.
  • Quand la version genoux fléchis devient facile, faites le relevé de jambes suspendu avec les jambes tendues. Assurez-vous de démarrer en étant immobile et soulevez les jambes avec le plus de force possible en utilisant les muscles des abdominaux.

Conseils :

  • Pour obtenir une plus grande sollicitation des abdominaux, montez les jambes au maximum. La première partie de l’exercice est contrôlé principalement par les fléchisseurs de la hanche tandis que les abdominaux se contractent de façon isométrique. Les abdominaux commencent à jouer un plus grand rôle 30 à 40° par rapport à la verticale. Fondamentalement, plus on monte les genoux, plus la rotation du bassin est prononcée et plus les abdominaux sont impliqués, en particulier quand l’exercice est réalisé jambes tendues.
  • Ne balancez pas votre corps. Vous devriez être parfaitement immobile quand vous commencez à monter les jambes
  • Commencez avec la variante genoux fléchis qui est moins difficile que celle jambes tendues. Quand vous pourrez monter vos jambes fléchies bien au-dessus de l’horizontale, l’exercice deviendra plus difficile et plus efficace.